بقلم وردية بطرس

 

إختصاصية التغذية كريستيل عوكر: بعض المكونات مثل النعناع والبقدونس والحمص والزيتون الغنية بالحديد هي البديل

[caption id="attachment_79365" align="alignleft" width="188"] اختصاصية التغذية كريستيل عوكر : التبولة هي من أفضل المأكولات الغنية بالفيتامينات[/caption]

 خروج اللحوم من قائمة مشتريات الأسرة اللبنانية بعدما وصل سعر كيلو اللحم الى 50 ألف ليرة لبنانية مشكلة لم يسبق أن عرفها اللبنانيون من قبل، إذ أصبح اللبناني مضطراً أن يستغني عن شراء اللحوم بسبب ارتفاع أسعارها بشكل جنوني. وأمام هذا الواقع المرير أصبح النظام اللبناني الغذائي يفتقد عنصراً أساسياً وهو البروتين. فهل يمكن تعويض نقص الحديد في الجسم؟ وما هي المكونات والأطعمة البديلة عن اللحوم والتي تمد الجسم بالحديد؟ وغيرها من الأسئلة طرحتها "الأفكار" على إختصاصية التغذية كريستيل عوكر، وسألناها بداية:

* ما هي المكونات البديلة عن اللحوم في ظل الأزمة الاقتصادية وعدم قدرة اللبنانيين على شراء اللحوم بسبب ارتفاع أسعارها؟

- كاختصاصيي تغذية يجب ان يكون أول هدف لنا أن نركز على الفيتامينات والمعادن التي تمد الجسم بالحديد نظراً لعدم قدرة اللبنانيين على شراء اللحوم، وبالتالي سينقص عنصر غذائي مهم، ولكن يمكن التعويض عن هذا النقص من خلال تناول مكونات وأطعمة معينة تمنح الجسم الحديد. فهذا هو الحل الوحيد في ظل الظروف الصعبة التي نواجهها. وسأتحدث عن بعض المكونات التي هي بالأساس متوافرة في كل بيت لبناني، وعلى أمل ألا تنقص هذه المكونات من مونة كل بيت لبناني لئلا يعاني الناس من سوء التغذية مما سيؤثر على صحتهم. وهذه المكونات متوافرة في المطبخ اللبناني، طبعاً هناك مكونات كثيرة وسأذكر البعض منها:

ـ المكون الأول هو النعناع: هذه النبتة من أفضل النباتات لمعالجة التوتر من خلال رائحتها، وأيضاً لتقوية المناعة من مضادات الأكسدة، وحتى للأشخاص الذين لا تتوافر لديهم الألبان والأجبان، إذ عادة أنصح الأشخاص الذين يقصدونني في عيادتي بتناول سندويشة عبارة عن نعناع وزيت الزيتون، لأنها بديل عن سندويشة لبنة وبهذه الطريقة يحصل الشخص على الكالسيوم من خلال تناول النعناع مع زيت الزيتون أكثر من سندويشة لبنة او جبنة. اذاً فوائد النعناع عديدة اذ يمنحنا الكالسيوم ومضادات الأكسدة حتى إنه يساعد الأشخاص الذين يريدون تخفيض الوزن من خلال رائحته لأنه يقطع الشهية قليلاً. المكون الثاني هو البقدونس: اليوم بامكان اي شخص أن يزرع البقدونس في حوض أمام بيته أو على (البلكون) إذا لم تكن لديه حديقة، وطبعاً يمكن شراء البقدونس لأن سعره لا يزال يناسب الجميع. وأيضاً يمكن تحضير التبولة التي تعد من أساس مطبخنا اللبناني والشرقي، فالتبولة هي من أفضل المأكولات الغنية. عندما يتناول الشخص البقدونس يحصل على فيتامين (س)، والكالسيوم لتقوية العظم، وأيضاً لتقوية المناعة، كما يحصل على الحديد، اذ عندما يتحدث الناس على مصدر الحديد غير اللحوم يفكرون بالسبانخ التي هي من أقل المأكولات الخضراء التي يمتصها جسمنا بشكل صحيح.

فوائد الحمص المسلوق

[caption id="attachment_79366" align="alignleft" width="430"] الحبوب المشكلة.. متمم غذائي مهم[/caption]

وعن المكون الثالث تشرح:

ـ المكون الثالث هو الحمص المسلوق، أنصح الناس دائماً بسلق كيلو من الحمص حتى لو كانت العائلة صغيرة، واذا كانت العائلة كبيرة يمكن سلق 2 كيلو من الحمص وتقسيمها في أكواب ووضعها في الثلاجة على مدار السنة، او نصف كوب وذلك حسب حجم العائلة، وقبل استخدامها تُخرج من الثلاجة قبل يوم واحد، ويمكن اضافة الحمص الى صحن السلطة أو طبخها مع الرز أو يمكن تناولها مع الخبز وزيت الزيتون والبقدونس والبصل وما شابه... لا يفقد الحمص قيمته الغذائية اذا تم حفظه في الثلاجة حتى لو لستة اشهر أو سنة. اذاً للحمص أهمية وفوائد اذ يحتوي على البروتين، اي يمكنه التعويض عن اللحوم والألبان والأجبان. كما يحتوي الحمص على الحديد والمغنيسيوم. فالمغنيسيوم ضروري للجسم لكي يعمل الأنسولين بشكل جيد، وأيضاً لمرضى السكري، والشخص الذي ليس لديه مرض السكر فالمغنيسيوم يساعده على ان تنظيم السكر في الدم وبالتالي لن يشعر بالجوع. بالتالي الحمص مفيد للانسان من كل النواحي، فالألياف الموجودة بداخل الحمص تحمي المعدة من السرطان، وتساعد على إخراج السموم من الجسم، وتخفّض نسبة الكوليسترول. الحمص مكون مهم وأساسي ولا يجب الاستغناء عنه، طبعاً كل الحبوب مفيدة للجسم ولكن الحمص ضروري جداً.

وتتابع: 

ـ المكون الرابع هو رب البندورة. وأتوجه للأشخاص الذين لا يقدرون أن يشتروا اللحم ليضعوه في الطبخ، فمن الضروري عندئذ أن نضيف الى الطبخة رب البندورة لأنها تحتوي على الحديد وطبعاً تحتوي على مكونات أخرى، ولكن أركز هنا على الحديد. فعلى سبيل المثال عندما نحضر أكلة (اللوبيا) فنحن معتادون أن نطبخها باللحم مع رب البندورة، واللوبياء بالزيت مع البندورة فيجب أن نقوم بالعكس اي أن نطبخ اللوبياء بالزيت مع رب البندورة، واللوبياء باللحمة بدون رب البندورة، لأن رب البندورة يحتوي على الحديد وسيمنح الانسان الحديد الذي يعّد مفيداً للجسم من حيث كريات الدم لكي لا يعاني الشخص من فقر الدم، وللدورة الدموية ولكل شيء.

الزيتون يمنح الحديد والألياف والبروتين

[caption id="attachment_79367" align="alignleft" width="384"] الخضار.. بديل عن اللحوم الحمراء[/caption]

وعن فوائد الزيتون العديدة تقول:

ـ المكون الخامس وهو معروف بـ (أكلة الفقير): (الخبزة والزيتون). فالزيتون مغذٍ جداً، كما هناك أمور يعتقدها الناس وهي غير صحيحة، فمثلاً الشخص الذي لديه ارتفاع ضغط الدم يخشى أن يتناول الزيتون بسبب ارتفاع الضغط. هناك أمور يجب أن يعرفها الناس أولاً: الزيتون الأسود يحتوي على الحديد أكثر من الزيتون الأخضر، إنما الزيتون الأخضر يحتوي على سعرات حرارية أقل من الزيتون الأسود، اي الشخص الذي يحتاج للحديد او جسمه ينقصه الحديد ولا يأكل اللحوم والحبوب بشكل كاف فيقدر ان يحصل على الحديد من الزيتون الأسود. وفي كثير من الأحيان نسمع ان الشخص الذي لديه ضغط يخشى ان يأكل الزيتون، ولكن هنا يجب توضيح الأمر: صحيح لا يجب أن يتناول الزيتون اذا كان مملحاً، ولكن يمكن  نقعه بالماء لمدة ثلاثة أيام على ان يتم تغيير الماء في الصباح والمساء وبعدها يمكن تناوله لأنه بهذه الحالة يزول الملح عنه ويكون قد ساعد من ناحية الضغط لأن بداخله مادة تُدعى (كيرسيتين) وهذه المادة تخفف من ضغط الدم، بالاضافة الى ذلك يحتوي الزيتون على زيوت جيدة تحمي الشرايين الى جانب الحصول على الحديد والقليل من الألياف والقليل من البروتين والنشا.

وعن ضرورة التقليل من شرب الشاي تشرح:

ـ اليوم ونظراً للوضع الاقتصادي الصعب في البلد وعدم قدرة الناس على شراء اللحوم والألبان والأجبان أنصح بالحد من شرب الشاي، اذ يكثر البعض من شرب الشاي أو القهوة لأنهم غير قادرين على شراء الحليب، ولكن يجب التنبه لأمر وهو أن الشاي يخفف من امتصاص الحديد الذي نحتاجه اليوم أكثر من السابق وإلا سيتعب الجسم. طبعاً لا نقدر ان نقول للناس ان يمتنعوا عن شرب الشاي ولكن الأفضل التقليل من شربه، مثلاً لا يجب ان يشرب الشخص يومياً ثلاثة أكواب من الشاي أو القهوة بل يجب ان يكتفي بكوب من الشاي او بكوب من القهوة شرط ألا يشربها بعد تناول الطعام بساعتين لئلا تنقص الفيتامينات من الجسم.

أما عن بديل الرز والمعكرونة فتقول:

ـ اذا سأل الشخص ماذا يمكن أن يأكل بدلاً عن الرز والمعكرونة أنصحه بتناول البطاطا. وأنصح بتناولها مع قشرها، والسبب أن البطاطا مع قشرها تمنح الانسان الحديد وفيتامين (س) الذي سيزيد من امتصاص الحديد، وسيقوي مناعة الجسم. والحصول على فيتامين (س) سيساعد على الكولاجين خصوصاً الأشخاص الذين لا يقدرون الآن أن يأخذوا حقن البوتوكس وبالتالي سيساعد البشرة وسيتكّون الكولاجين بطريقة أفضل. والأشخاص الذين يودون التخلص من الوزن الزائد ولا يمكنهم زيارة اختصاصي التغذية او أنهم غير قادرين على القيام بحمية والالتزام بمأكولات تناسب أجسامهم فإن فيتامين (س) يصنّع مادة (الكيراتين) التي تحرق الدهون، اي يستفيد من كل النواحي. ولهذا عند القيام بحمية لا يجب ان تنقص الفيتامينات في الجسم، فعندما يحصل النقص لا يستطيع الجسم التخلص من الدهون بل يخسر العضل والماء. اذاً يجب تناول البطاطا مع قشرها بعد سلقها. فمثلاً اذا أرادت السيدة ان تطبخ بطاطا بالكزبرة يمكنها ان تسلق البطاطا مع قشرها وتضيف عليها الكزبرة، أو يمكن طهي البطاطا مع قشرها وإضافة زيت الزيتون فتصبح أكلة لذيذة وصحية.

فوائد البيض

[caption id="attachment_79368" align="alignleft" width="375"] اللحوم الحمراء.. طار سعرها[/caption]

وأضافت:

ـ وأيضاً يمكن أن أذكر هنا نوعاً من المصادر الحيوانية والذي سعره غير مرتفع وهو البيض. أود أن أتحدث عن أهمية البيض، مع العلم ان الناس يظنون ان بياض البيض هو الأهم، لذا أود أن أقول إن صفار البيض هو أهم من بياض البيض، وحتى لو قال الشخص إن لديه مشاكل في الكوليسترول فسأقول له يمكنه ان يأكل صفار البيضة ولكن بشرط أن لا يتناول أشياء أخرى معها، لأن صفار البيضة يعطي 250 ميلغرام كوليسترول، والانسان بحاجة الى هذه الكمية في اليوم الواحد. ولا يسبب صفار البيض الكوليسترول بل المعجنات، إذ إن المعجنات تزيد الكوليسترول أكثر من صفار البيض وحتى أكثر من الدهون، وقد أُجريت دراسة في العام 2016 على الأشخاص الذين لديهم مشاكل كوليسترول: فقسم منهم حُرموا من الدهون وقسم آخر من النشويات: فمن انخفض الكوليسترول عندهم أكثر؟ فقد انخفض الكوليسترول عند الأشخاص الذين خضعوا لحمية خفيفة بالنشويات. اذاً النشويات خصوصاً المصنّعة منها هي سم للجسم. بالتالي تناول صفار بيضة واحدة في اليوم لا يسبب ارتفاعاً في الكوليسترول، ولكن اذا صودف أن تناول صفارين أو أكثر في اليوم فلا مشكلة ولكن ليس على مدار السنة. بياض البيض يحتوي على البروتين فقط، مثلاً الشخص الذي يقصد الأندية الرياضة لمزاولة الرياضة فيحتاج لمصدر البروتين، عندها بياض البيض مهم ولكن عندما يزاول الشخص التمارين الرياضية فهو لا يحتاج للبروتين فقط بل تكون هناك حاجة لكل الفيتامينات وبالتالي الفيتامين الموجود في صفار البيض ليس متوافراً في بياض البيض. اذاً صفار البيض ضروري ولا يجب ان نخاف منه بل ان يكون نظامنا الغذائي سليماً.

وعن الزبدة والسمنة تقول:

ـ قد يستغرب الناس اذا تحدثت كاختصاصية تغذية عن الزبدة والسمنة، ولكن سأتحدث عن فوائدهما سواء في ظل وباء الكورونا او أي نوع من الكريب. اليوم الانسان بحاجة لفيتامينات لتقوية جهاز المناعة، لذلك فإن أكثر فيتامين ينقصنا هو فيتامين (د)، عندما أُجريت فحوصات في المستشفيات تبين لي أن الأشخاص الذين شفوا من الكورونا أو غيرها بسرعة هم الأشخاص الذين ليس لديهم نقص بفيتامين (د)، نحن في لبنان اذا خضعنا لفحصوصات دم سنجد أنه لدينا نقص بهذا الفيتامين، وربما هذا ناجم عن سبب وراثي، او عدم تعرضنا كفاية لأشعة الشمس على مدار السنة، وربما ناجم عن أنه منذ حوالي عشرين سنة عندما كانت تذكر الزبدة او السمنة كان يشعر الشخص بالخوف. وإذا كنت ستسألينني اذا ما أنصح الناس بتناول الزبدة والسمنة، فسأقول لم أطلب منهم ذلك، اذ كنت أحرمهما لأنني كنت أدرك ان الشخص يحصل على الزبدة او السمنة عند تناوله قطعة من (بيتيفور) وما شابه. برأيي يمكن وضع ملعقة صغيرة من الزبدة او ملعقة كبيرة اذا كانت العائلة كبيرة لأنها تشبع الأشخاص أكثر، ولا يحتاجون لأن يأكلوا أكثر خلال اليوم ولكن بكمية قليلة، والأفضل ان تُؤكل الزبدة نية اي لقمة صغيرة زبدة ورشة سكر او مربى، أو السمنة ولكن يجب التنبه من أن لا تكون سمنة مهدرجة، ويجب أن نقرأ ذلك على غلافها قبل شرائها. وأذكر الزبدة والسمنة هنا لأنهما تمنحانا فيتامين (د) وفيتامين (أ) وهما أساسيان للمناعة. ومن ضمن الزيوت التي نذكرها هي فستق العبيد الني وهو غير مكلف وغير مملح ويمنحنا البروتين.