بقلم وردية بطرس

يرغب الجميع في تنظيم حياته صحياً بشكل مثالي، او اعادتها الى المسار الصحيح عند انحرافها لسبب او لآخر، ولعل الخطوة الأولى في هذا الطريق هي وضع نظام غذائي منسق ومتوازن لأن الغذاء الصحي هو حجر الأساس لحياة صحية سليمة، الا ان الأمر ليس بهذه البساطة، اذ لا يوجد تعريف موحد للنظام الغذائي الصحي كي يتبعه الجميع، وقد جدت أشكال عدة من المخططات الغذائية العامة في العالم منذ سبعينات القرن العشرين، لكن أبرزها هو الهرم الغذائي الصادر عن وزارة الزراعة الأميركية.

وعندما نتحدث عن التغذية السليمة فاننا نعني الغذاء المتوازن والمتكامل الذي يضمن للانسان ما يحتاجه من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات وغيرها، كما يساعد الانسان على المحافظة على وزن طبيعي، ويخفف نسبة تعرضه للأمراض المزمنة مثل السكري وضغط الدم، وذلك بأن يشتمل على جميع العناصر الغذائية اللازمة والموجودة في الهرم الغذائي.

ويعتبر الهرم الغذائي المصطلح العلمي لمجموعات الطعام الست المقسّمة حسب حاجة الجسم لها على هيئة هرم، وذلك تسهيلاً لكل من أراد معرفة هذه المجموعات التي تؤدي الى تحديد ما يجب تناوله يومياً للحفاظ على جسم صحي ورشيق... فالهرم الغذائي هو عبارة عن خريطة او دليل يومي يوضح أنواع الأطعمة الغذائية المختلفة التي يجب ان يتناولها الانسان، ويقوم هذا الهرم الغذائي بتوضيح الكميات المطلوبة من كل نوع من أنواع الأطعمة، والتي يحتاجها الانسان بشكل يومي. ويتكون الهرم الغذائي من قمة وقاعدة وثلاث مجموعات بينهما حيث يتم تقسيمه على شكل هرم، بحسب ما أدرجته وزارة الزراعة الأميركية في العام 1900. ويتكون الهرم الغذائي من خمس مجموعات كل مجموعة تحتوي على بعض الأنواع من الأطعمة الغذائية الغنية بالفيتامينات والبروتينات والمعادن الرئيسية، فهي بمثابة نسبة وتناسب.

وقد قُسمّت الأغذية الى خمس مجموعات يحتاجها جسم الانسان بكميات معينة لبناء جسمه، والقيام بوظائفه الحيوية، وبالتالي التمتع بصحة جيدة، ولم تُعط هذه المجموعات أسماء كونها تحتوي على أكثر من نوع غذاء، ولكنها بشكل عام تركّز على نوع معين من المواد الغذائية بحيث تحتويه هذه الأغذية أكثر من غيرها، وذلك كالآتي:

المجموعة الأولى: وهي تحتل قمة الهرم، اي ان الجسم يحتاجها بكميات قليلة ومحدودة، تضم الحلويات بأنواعها، والسكريات، والزيوت، والزبدة، والسمنة، وهي تمّد الجسم بالطاقة، ولكن محتواها من السعرات عال جداً، مما يتسبب في السمنة وزيادة احتمالية الاصابة بالأمراض المختلفة. المجموعة الثانية: وهي مجموعة الحليب ومشتقاته من لبن وجبن وغيرها، وهي مصادر غنية بالكالسيوم المهم لبناء العظام والأسنان وصحة العضلات وغيرها، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون. المجموعة الثالثة: وتضم هذه المجموعة مصادر البروتين المختلفة مثل اللحوم الحمراء مثل لحوم الضأن، والماعز، واللحوم البحرية مثل الأسماك، والجمبري، بالاضافة الى البقوليات مثل العدس، والفول، والبازيلا، وكذلك البيض. وتشترك كل من المجموعة الثانية والثالثة بالمستوى نفسه في الهرم الغذائي كون كلتاهما تحتويان على البروتين، ولكن مع مراعاة أخذ كمية من الحليب ومنتجاته من أجل الحصول على الكالسيوم. المجموعة الرابعة: تحتوي هذه المجموعة على الخضار والفواكهة كافة، وهي تمّد الانسان بالعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف، والمعادن، والفيتامينات، والكربوهيدرات المعقدة، بالاضافة الى السوائل ويحتاجها الجسم بكمية أكثر من الأطعمة السابقة كونها المجموعة ما قبل الأخيرة. المجموعة الخامسة: وهي قاعدة الهرم، وهي أكبر المجموعات وتشتمل على الحبوب المختلفة ومنتجاتها مثل الخبز، والمعكرونة، وهي تمّد الجسم بالطاقة اللازمة له للقيام بنشاطاته بالاضافة الى الألياف والمعادن.

الدكتور ايلي فرح وأنواع الغذاء المفيد!

فما أهمية اتباع الهرم الغذائي؟ وما هي أنواع الغذاء المفيدة والضرورية لجسم الانسان؟ وكيف تُقسّم المجموعات الغذائية؟ وغيرها من الأسئلة طرحتها <الافكار> على الاختصاصي في الطب الداخلي والتشخيص الدكتور ايلي نقولا فرح (حائز شهادات تقدير من جامعات طبية عدة مرموقة في العالم، وهو رئيس ومؤسس <جمعية دعم الطب الوقائي> في باريس - فرنسا، ورئيس ومؤسس <جمعية مكافحة الارهاق في بيروت>.

ونسأله عن أنواع الغذاء الذي يُعتبر مفيداً لصحة الانسان فيقول:

- اذا اردنا ان ننصح الانسان بتناول انواع الغذاء الذي يُعتبر مفيداً لصحة الانسان، علينا ان نبدأ أولاً بالحديث عن أهمية وفوائد القمح، والارز، والشعير، والقنب، والشوفان، والذرة اذ انها كانت ولا تزال تشكل مصدراً اساسياً للغذاء. تحتوي الحبوب الكاملة منها على الالياف ولكن عند نزع الغلاف الخارجي لها تصبح غير كاملة فلا تحتوي عندئذ الا على النشا والبروتينات. لقد انخفض تناولها كاملة مع التحضير والتصنيع واستعيض عنها بالمستحضرات الحبوبية الجاهزة والتي تكون غنية بالدهون والاملاح والسكر، فعند تكرير الحبوب او اخضاعها الى عملية التصنيع تخسر الالياف والفيتامينات من نوع <ب> و25 بالمئة من البروتينات لذا تقوم بعض الدول المصنعة باضافة الفيتامينات والحديد على منتجاتها. وتحتوي الحبوب الكاملة على الفيتامينات <ب> و<اي>، والحديد والمعادن النادرة كما على مواد فيتوكيميائية وتُعزى اليها محاربة الاكسدة. وان كل 100 غرام من القمح تحتوي على 12 غراماً من الالياف، والشوفان على 14 غراماً، والذرة على 7 غرامات، والارز الاسمر على 3.5 غرامات، وعند تكريره يصبح ابيض اللون فلا يحتوي حينئذ حتى على غرام واحد منها. فيما الحاجة اليومية الى الالياف هي 25 غراماً.

ويتابع قائلاً:

- الجدير بالذكر ان دقيق القمح والشوفان يُستعمل كطحين للخبز والباستا والكعك، اما الشوفان فيُستخدم في تحضير بعض انواع الخبز والبسكويت. ومما لا شك فيه ان الالياف المتوافرة في الحبوب الكاملة تلعب دوراً مهماً، فعند وصول الحبوب الى القولون تخضع الى عملية التخمير من قبل البكتيريا المتوافرة هناك مما يؤول الى انتاج احماض دهنية قصيرة ومنها البوتيرات. وعلى صعيد اخر فقد تم التوافق في العام 1990 على ان الاعتماد على الحبوب الكاملة يُسهم بتقليص خطر الاصابة بالسمنة والوزن الزائد وبالتالي السرطان.

وعن تأثير الطهي في المكونات الفعالة للخضار والبقول يشرح:

- ان الطهي قد يؤثر في المكونات الفعالة للخضار والبقول والنبات، واذا امكن ان يتناول الانسان الخضار نيئة يكون افضل او طبخها على البخار او الطهي السريع في الحالات الاخرى باستثناءات عدة ومنها مادة <الكاروتين> المتوافرة في الجزر مثلاً تكون اكثر تركيزاً في الطعام المطبوخ مما في النيئ منه، كذلك مادة <الليكوبين> حيث تركيزها يكون الاعلى في حال تقشّر او هُرس وتم الانتظار لمدة 15 الى 20 دقيقة قبل طهيه فلن يخسر من قيمة المواد الفعالة فيه. علماً، ان ثمة علاقة قوية بين تناول الخضار والفاكهة والبقول والبذور والنبات والتوابل من جهة وانخفاض حدوث سرطانات عدة من جهة اخرى ومنها سرطان الفم، والبلعوم، والحنجرة، والمعدة، والقولون، والمستقيم، والبنكرياس، والرئة، والبروستات وبدرجة اقل سرطان المبيض، والرحم، وعنق الحرم، والتجويف الانفي، والكبد. وان الجرعة اليومية المطلوبة منها هي 400 غرام على الاقل الا اني اتجرأ على النصح بـ600 غرام منها في اليوم الواحد.

فوائد الأسماك!

ــ وما أهمية الأسماك لصحة الانسان؟

- هناك آلاف الأنواع من الأسماك اذ انها تحتوي على البروتينات بما يوازي 25 بالمئة من وزنها، وأما الدهون فتراوح من 0.5 الى 20 بالمئة من وزنها ومعظمها دهون غير مشبعة وخصوصاً من نوع <أوميغا 3>، وكذلك تحتوي تلك الأسماك على الحديد والزنك والفيتامين <ب>، ولكن المشكلة في الأسماك تكمن في امكانية تراكم عوامل التلوث فيها وخصوصاً المعادن الثقيلة مثل الزئبق، علماً أنه ليس بالضرورة ان تكون الأسماك الغنية بـ<الأوميغا 3> غنية أيضاً بالزئبق في آن معاً والعكس صحيح، فالغنية بالزئبق هي الأسماك الكبيرة الحجم مثل سمك القرش وابو سيف، وأما الغنية بـ<الأوميغا 3> فهي السلمون والتون والسردين. والجدير بالذكر ان بعض البلدان تقوم بحفظ الأسماك وتجفيفها نيئة بالملح على درجات الحرارة الخارجية في الهواء الطلق والتي تكون مرفقة بالرطوبة الجوية مما يخضع هذه الأسماك الى عملية التخمير، وهذا ما ينتج عنه زيادة خطر الاصابة بالأمراض. من جهة أخرى، فقد تقي أسماك معينة من بعض الأمراض نظراً لاحتوائها على <الأوميغا 3> و<السيلينيوم> والفيتامين <د>. ويجب الحد من تناول جميع اللحوم بما أقصاه 500 غرام في الأسبوع، واذا اردت ان أكون جازماً فأنصح بما أقصاه 300 غرام في الأسبوع بحيث انها تؤمن الكمية الكافية والمطلوبة من فيتامين <ب12> مع التركيز بأن المهم هو تأمين البروتينات اللازمة للجسم وليس اللحم بحد ذاته.

اللحوم والدواجن!

ــ وماذا عن اللحوم والدواجن؟

- بالنسبة للحوم والدواجن: فاللحوم الحمراء هي ذات اللون الاحمر الطاغي فيها مثل لحم البقر والماعز والخروف والجمال وغيرها، اما لحوم الدواجن فهي ذات اللون الابيض الطاغي فيها مثل الدجاج والحبش والبط والاوز. وان معظم اللحوم وليدة العضلات او الاعضاء الداخلية مثل النخاع، والكبد، والقلب، والفوارغ. وان هذه اللحوم حمراء كانت ام بيضاء فانها تحتوي على البروتينات ما يوازي 25 بالمئة من وزنها، واما نسبة الدهون فتتراوح بين 4 و40 بالمئة من وزنها حسب نوعية الغذاء الذي تتناوله الحيوانات، واذا كانت مستخرجة من الدواجن ام لا، وتحتوي ايضاً على الحديد، والزنك، والسيلينيوم، والفيتامينات وخصوصاً <ب 6> و<ب12>  كما الفيتامين <د>. وان تناول اللحوم يعمد الى زيادة نسبة مركبات <النيتروزامين> و<النيتروزاميد> المسرطنة بحيث ان طهي اللحوم على انواعها على نار مباشرة او قليها او تعرضها الى درجات حرارية عالية او شويها على الفحم فإنها قد تنتج <امينات> متعددة الحلقات غير متجانسة او <هيدروكاربون> متعدد الحلقات، وهذا الاخير هو نتيجة ملامسة قطرات الدهون والشحوم على النار، ولكن هذه المنتجات غير المرغوب فيها يمكن تقليص ضررها عبر طهي اللحوم على نار خفيفة في الفرن او وضعها في <المايكروويف>، ومن ثم شويها او الاعتماد على السلق. وان اللحوم الحمراء هي كما اللحوم على انواعها المدخنة والمقددة والمملحة والمجهزة مع مواد كيميائية حافظة او المعالجة مثل البسترما والسجق والنقانق والهوت دوغ ولحم البرغر... اما بيض الدجاج فهو الاكثر استهلاكاً في العالم ويحتوي كباقي اللحوم والاسماك على الاحماض الامينية الثمانية الاساسية التي يحتاج اليها الانسان في غذائه، ويحتوي ايضاً على الدهون المشبعة وغير المشبعة والكولسترول والكربوهيدرات والفيتامينات من نوع <ب>. والكمية المطلوبة من البيض هي من 2 الى 4 في الاسبوع على ان يكون مسلوقاً وليس مقلياً.

وعن الدهون والزيوت يقول:

- اما الدهون والزيوت فمما لا شك فيه ان تناولها مع التحضير والتصنيع يحمل الكثير من المحاذير... ويجب التفرقة بين الدهون المشبعة الصادرة عن اللحوم وعن الحليب وغيرها، وبين الزيوت النباتية من الذرة ودوار الشمس، او بين الزيوت المقلية والمطبوخة كما المأكولات المعالجة، وبين الدهون غير المشبعة الصادرة عن زيوت الزيتون وبذور الكتان والجوز واللوز والبندق والاسماك.