بقلم وردية بطرس

لولا النوم لما استمرت الحياة، ولما استطاع الجسم تحمل المزيد من الأعباء الجديدة ليوم جديد في العمل او توفير المزيد من الطاقة لمزيد من الاستمتاع بالحياة. ولا يؤثر النوم فقط على الصحة الجسدية ولكنه يؤثر أيضاً على الصحة العقلية والقدرة على التركيز. وفوائد النوم عديدة ومن أهمها انه محفز للطاقة اذ يمدّ الجسم بالراحة التي يحتاج اليها ليصبح أكثر نشاطاً وحيوية عند الاستيقاظ، فقلة النوم تستنزف طاقة الانسان وتجعله غير قادر على أداء الكثير من المهام المطلوبة، وبالتالي يؤثر ذلك على حياته وصحته بشكل عام... والأرق مشكلة يعاني منها ملايين الأشخاص في مختلف أنحاء العالم، ويمكن تعريف الأرق على انه اضطراب النوم الذي يجعل الشخص يعاني صعوبة في النوم، او صعوبة في الاستمرار فيه، او من الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة الى النوم، وأحياناً يرافقه شعور التعب بعد الاستيقاظ، علماً أنه يمكن للأرق ان يؤثر على الأشخاص في أي عمر كان.

الدكتورة ديالا نجار ومراحل النوم

فالى اي مدى يمكن ان يؤثر الأرق على الانسان؟ وما هي انواع الأرق؟ وما هي النصائح للحصول على النوم الجيد والصحي؟ وغيرها من الأسئلة أجابت عنها الاختصاصية في العلاج النفسي الدكتورة ديالا نجار وهي مجازة من البورد الأميركي في علاج الفرد، الطفل، العائلة والزوجين. ونسألها عن مراحل النوم فتقول:

- هناك أربع مراحل للنوم: أول مرحلة هي: <Alpha Awake> او النوم الخفيف، وثاني مرحلة هي: <Deep Sleep Delta> او النوم الغميق، وهو النوم المفيد اذ من الضروري ان نصل الى هذه المرحلة، وأحياناً عندما نسأل الشخص حتى لو نام 8 ساعات عما اذا نام بشكل جيد، يكون جوابه انه يشعر بجسمه مرهقاً، وهذا نوم غير صحي، وهذا الأمر لا يمكن معرفته الا في المختبر او عيادة اضطرابات النوم او <Sleep Disorder Clinic>، وثالث مرحلة وهي مهمة أيضاً وتُدعى <Rapid Eye Movement> او <الحركة السريعة للعينين> وهي للأحلام، فعندما يحرك الشخص عينيه يميناً وشمالاً وهو نائم يكون يحلم، وهذه ضرورية ومفيدة أثناء النوم، ولا يمكن ان يبقى الشخص يوماً بعد يوم بدونها أثناء النوم، والأمر نفسه يقوم به الأطفال وحتى الحيوانات في هذه المرحلة من النوم. واجمالاً خلال النوم العميق لا يتحرك الشخص، ولكن خلال النوم الخفيف يكون الشخص نائماً ويقوم بحركة العينين السريعة وهي مفيدة للانسان، ولهذا يجب ألا نوقظ شخصاً عندما يتحرك بهذا الشكل... أما رابع مرحلة فهي نوع من الوعي وتدعى<بيتا>، ولكن <بيتا> هي عندما نكون يقظين، او كما نقول بالعامية <مبحلق عينيه>، وبالتالي <بيتا> تختلف عن المراحل الثلاث التي ذكرتها، وهذه تؤثر كثيراً لأن الشخص قد يستيقظ مرات عدة في الليل منزعجاً ولا يعرف لماذا استيقظ.

وتتابع:

- يجب الاشارة هنا الى امر وهو انه لم يبدأوا بتشخيص حالة تُدعى <Restless Legs Syndrome> الا منذ حوالى 10 او 15 سنة، اذ من الصعب تشخيصها لأن الشخص يستيقظ في الليل ولا يقدر ان ينام، ولكنه لا يعرف السبب اذ يشعر بألم في قدميه أو مثل التنميل، وهو التنميل الذي يوخزه وبالتالي يوقظه من النوم العميق لأنه يحتاج لتحريك قدميه، إذ يظل يشعر بالانزعاج الى ان ينهض من سريره ويمشي على قدميه وربما لساعات، وهذا أمر مزعج جداً. في السابق لم يُعرف بهذه الحالة من حيث التشخيص، ولكن اليوم أضيفت الى مشاكل النوم، اذ انه اضطراب عصبي يعاني منه الشخص ولكنه لا يعلم بذلك، والشخص الذي يعاني من هذه المشكلة لا يقدر ان ينام ما لم يأخذ الدواء ويمش كثيراً ليتمكن من النوم.

اضطراب النوم

وعن اضطراب النوم تشرح الدكتورة نجار:

- يجب التنويه هنا الى ان مشاكل النوم ليست فقط لأسباب نفسية، رغم أنه مؤكد أن الاكتئاب والقلق والعادات السيئة كلها تؤثر على النوم وتؤدي الى الأرق، ولكن هناك أمور تحدث مع الناس يجب ان يعرفوا عنها، وهي مدرجة عندنا في كتاب<دي اف ام> ويتقيد بها علماء النفس... وهي في علم الطب النفسي تُدعى <Sleep Disorder> وهناك أنواع عدة، وواحدة منها أيضاً طبية ولكنها تؤثر على النفسية وتُدعى <Circadian Rhythm Sleep - Wake Disorder> وهي تحدث عندما تتغير الساعة البيولوجية من الداخل، وذلك عندما يقوم الشخص كل يوم بتقديم ساعة او تأخير ساعة من نومه، من ثم يقلب ليله نهاراً ونهاره ليلاً، وطبعاً يؤثر ذلك على نشاطه وانتاجيته خلال العمل والحياة اليومية ولا يمكن ان يستمر على هذا الشكل. وقد يحدث ذلك أحياناً بسبب القيام ببعض الأعمال او المهن في الليل، فتتغير الأمور اذ بدل ان ينام الشخص في الليل ويستيقظ في النهار يقوم بالعكس بسبب العمل الليلي، وبالتالي تتغير الهرمونات الى ما هنالك... ويجب ان يدرك الناس ان النوم أمر مهم جداً ولا يمكن تجاهل أهميته على الاطلاق، إذ هل تعلمين ان الانسان يقدر ان يعيش 80 يوماً بدون طعام، ولكنه يموت خلال 9 أيام او 11 يوماً كأقصى حد إذا استمر دون نوم؟ تخيلي ماذا يحدث للشخص اذ لم ينم 24 ساعة، فكيف الحال اذا لم ينم ليومين او ثلاثة ايام اذ في اليوم الثالث يكون قد اصبح معرضاً لخطر الاصابة بالسكري، وتصبح نسبة تعرضه لسكتة قلبية عالية أيضاً.

الأرق وأنواعه

ــ ماذا عن أنواع الأرق التي يعاني منها الانسان؟

- اي واحد منا قد يعاني من الأرق او <Insomnia Disorder> وهناك ثلاثة أنواع من الأرق: <Initial Disorder> او الأرق الأولي اي ان اول النوم يكون صعباً، و<Middle Disorder>  اي يستيقظ الشخص في منتصف الليل ولا يقدر ان ينام، و<Terminal Disorder> اي يستيقظ الشخص كثيراً خلال الليل أكثر مما ينام.

وتتابع:

- لهذا يوصي علماء النوم او اختصاصيو النوم بأن ينام الشخص 8 ساعات، واذا نام الشخص اقل من 6 ساعات فيجب تعويض ذلك في اليوم التالي وذلك من خلال اضافة ساعة نوم او ساعتين لأن امامه اسبوعاً واحداً فقط لتعويض النقص، واذا لم يفعل فإنه سيعاني من مشكلة. وبعض الأشخاص يحتاجون لـ 9 ساعات نوم، ولكن طبعاً النوم لأكثر من 10 ساعات ليس جيداً وهو النوم المفرط. وايضاً قد يكون الشخص مصاباً بالاكتئاب ويسعى للهروب من الحياة وما شابه... ولكي نعتبر ان هناك مشكلة يجب أن يكون الشخص يعاني منها أقله لمدة ثلاثة أيام في الاسبوع وذلك على مدى ثلاثة أشهر، فمثلاً عندما يقصدنا الشخص ويخبرنا انه يعاني من الأرق نطلب منه اجراء الفحوصات الطبية لكي نتأكد ان سبب ذلك ليس جسدياً لكي نقوم بمعالجته.

وهناك حالة <Sleep Apnea> اي يستيقظ الشخص وهو لا يقدر ان يتنفس، وبالتالي يؤثر ذلك على النوم ويسبب الأرق. وهناك أشخاص لا ينامون بشكل منتظم، وهناك أشخاص يعملون في الليل وبالتالي تنقلب الأمور بشكل معاكس ولا يحظون بقسط من الراحة والنوم خلال الليل، وهناك أشخاص يستيقظون كل ساعتين مثل الأطباء والممرضات لأن طبيعة العمل تفرض عليهم ذلك. وهناك الـ<Parasomnia> وهي عندما يشعر الشخص بهلع من النوم اي يخاف من النوم ويحدث معه ارق. وكما ذكرت حركة القدمين توقظ الشخص، ولا يغيب عن البال ان شرب الكحول يؤدي لاضطراب النوم، وهذا اول ما نسأل الشخص عنه عما إذا كان يشرب الكحول خلال الليل، وأيضاً نسأل الشخص عما اذا كان يعاني من القلق لنعرف ما اذا كان القلق سبب له الأرق، وايضاً نسأل الشخص عما اذا كان يتناول الأدوية لأنه في هذه الحالة لا يقدر ان ينام، وبالتالي كل هذه الأسئلة نطرحها على الشخص لنتأكد بأن سبب الأرق لا علاقة له بمشكلة صحية.

عادات النوم الصحية

وعن عادات النوم الصحية تشرح الدكتورة نجار:

- هناك ما يُعرف بـ<Healthy Sleep Habit> او عادات النوم الصحية، اذ علينا جميعنا ان نتنبّه لهذا الأمر لكي لا يصبح هناك اضطراب في النوم، اذ بضعة ليالٍ بدون نوم تصبح عادة لدى الانسان، اذ انه خلال 6 ايام إذا كان الشخص يعاني من مشكلة بالنوم يصبح ذلك ادماناً، وبالتالي لا يجب التساهل مع المشكلة. ولا شك ان القلق والتوتر يؤثران على الجسم ويسببان الأرق. ويجب ذكر الأنواع الثلاثة التي تحدثت عنها في سياق الحديث <Initial Insomnia>، <Middle Insomnia>، <Terminal Insomnia> لأنه احياناً عندما نسأل الشخص عما اذا كان يعاني من صعوبة في النوم، يجيب بلا ويقول بأنه يكمل النوم كله ولكنه يستيقظ في منتصف النوم ويحتاج لوقت لينام من جديد، وهذا يعد ارقاً، وبالتالي الذين ينامون مثلاً عند الثانية عشرة ولكنهم يستيقظون باكراً ولا يقدرون ان يناموا، فهذا يعد أرقاً أيضاً، والنوع الثالث مزعج ايضاً ويعدّ ارقاً فعدم النوم في البداية يعدّ ارقاً، ولدى أولئك الأشخاص اسبوع واحد لتعويض الوقت الذي لم يناموا فيه، وطبعاً مرض الهلع يسبب الأرق.

نصائح لنوم هانئ

ــ هل من نصائح مفيدة للحصول على نوم جيد وصحي؟

- يجب ان يعرف الانسان ان اكثر نوم مغذٍ وصحي يكون من الساعة العاشرة ليلاً لغاية الرابعة فجراً، وأيضاً يُنصح بأن ينام الانسان بالوقت نفسه ويستيقظ بالوقت نفسه، لكن نعلم ان لا احد يقدر ان ينام بهذا الشكل في يومنا هذا نظراً لمتطلبات الحياة ومسؤولياتها، ولكن علينا ان نحاول قدر المستطاع ان نقوم بذلك، واسهل طريقة للنوم أنه عندما يشعر الشخص بالنعاس فعليه النوم مباشرة، وهنا ننصح المراهقين ان يحاولوا ان يأخذوا قيلولة، كما ان الشباب يحتاجون للنوم أكثر لأن جسمهم يحتاج لذلك إذ أنه في حالة نمو وتعلمين متطلبات الهرمونات الى ما هنالك، وبالتالي يحتاج الشباب للنوم بشكل جيد للقيام بأعمالهم ودراستهم وما شابه.. ولهذا ننصح الاهل بضرورة ان يتركوا اولادهم ينامون أكثر خصوصاً في فترة الامتحانات ليقدروا ان يدرسوا ويعملوا الى ما هنالك.

وتتابع:

- بما يتعلق بعادات النوم الصحية او <Healthy Sleep Habit> فهناك نصائح مفيدة للانسان بما يتعلق بالنوم: أولاً ان ينام من الساعة 10 مساءً لغاية 4 فجراً. ثانياً: ان يحاول الشخص ان ينام ويستيقظ في الوقت نفسه. ثالثاً: ان يتجنب القيلولة وشرب القهوة والشاي في الليل وأيضاً الدخان والنرجيلة والكحول فكلها منبهة ولا تترك الشخص ينام، وتحديداً الكحول تسبب الأرق لدى الشخص فيستيقظ باكراً ولا ينام بشكل جيد. وما يهمنا نوعية النوم وليس الكمية فقط، ومن الضروري اطفاء كل الاضاءة لأنها غير مفيدة للنوم، ومن الضروري الا نستخدم السرير لغير النوم اذ يجب ألا نعمل ونكتب على السرير فهذه اهم نصيحة. وفي اول يوم او ثاني يوم يتقلب فيه الشخص في سريره ولا يقدر ان ينام، عليه ان يتجنب استخدام الهاتف الجوال قبل النوم او مشاهدة التلفزيون، وهذا ما يقوم به المراهقون ولهذا لا يقدرون ان يناموا بسهولة. وعندما يتقلّب الشخص في السرير يجب الا يترك نفسه لأكثر من ربع ساعة، بل يجب ان يستيقظ ويقرأ ربما كتاباً وليس تصفح الهاتف او مشاهدة التلفزيون، لأنه عندما يشاهد الشخص التلفاز فحتى عندما يطفئه يبقى منبهاً بتفكيره لأربع ساعات اضافية، وهذا ينطبق أيضاً بالنسبة للهاتف الجوال، وعندما يشعر الشخص بالنعاس عليه ان ينام في الحال، وانك ترين الناس يشعرون بالعصبية خلال النهار بسبب قلة النوم خلال الليل، وننصح فقط بقراءة الكتاب الا في حال كانت القراءة لا تشعر الشخص بالنعاس وتجعله يقظاً، وعندما لا يقدر الشخص ان ينام، عليه ان يقوم ويجلس على الأريكة لحين ان يشعر بالنعاس ومن ثم يعود الى السرير.

وهناك مشكلة بارزة ايضاً الا وهي ان الناس عندما يضعون رأسهم على المخدة يبدأون بالتفكير بكل قضايا الحياة ومشاكلها، بينما هذا الأمر غير صحي اذ يجب ألا يفكروا بذلك قبل النوم، واذا كانت هناك من افكار طارئة فيمكن للشخص ان يدونها على ورقة، وبالتالي يجب تأجيل التفكير بمشاكل الحياة اذ ان القيام بذلك قبل النوم امر غير محبّذ، لأنه عندما يستيقظ الشخص ستبقى المشاكل هي نفسها، وبالتالي يجب ألا يزعج نفسه قبل النوم لئلا يُصاب بالأرق.

وعن العلاج تقول:

- اجمالاً عندما يشعر الشخص بالمشكلة التي ذكرتها عن حركة القدمين اثناء النوم فعليه ان يتناول الدواء لأن ليس هناك ما يريحه الا الدواء اذ يوقظه من النوم العميق. أما في حالة <Sleep Apnea> حيث لا يقدر الشخص ان ينام فانه يحتاج لجهاز داخل البيت لتنظيم حركة التنفس اثناء النوم. واننا نحاول في حالة الارق الا يأخذ الشخص الدواء لئلا يدمن عليه. وكما ذكرت يجب اتباع النصائح التي تفيد الشخص ليحصل على النوم الجيد وذلك من خلال التقيد بعادات النوم الصحية، كما نفضّل ان يتناول الشخص الأعشاب واليانسون مثلاً وغيرها اذ انها تساعد الشخص للشعور بالنعاس.