بقلم وردية بطرس

 

اختصاصية التغذية جمانة الدباغ: إضافة المزيد من الحبوب الكاملة الى نظامنا الغذائي تساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم وتعزيز الجهاز الهضمي

[caption id="attachment_83505" align="alignleft" width="351"] الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.[/caption]

  الحبوب الكاملة هي جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي لأنها مصدر للكثير من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة، الفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها تحتوي على كمية منخفضة من الدهون، كل هذه الأمور تجعلها خياراً صحياً. والأفضل من ذلك أنه تم ربطها بتقليل خطر الاصابة بأمراض القلب، السكري، وبعض أنواع السرطان ومشاكل صحية مختلفة. فجميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وبعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية، ولكن الحبوب الكاملة والتي هي أكثر أنواع الحبوب صحة على وجه الخصوص هي جزء مهم من نظام غذائي صحي. الحبوب غنية بالألياف بشكل طبيعي مما يساعد الانسان على الشعور بالشبع والرضا، ويجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي. وترتبط الحبوب الكاملة أيضاً بانخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب وداء السكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من المشاكل الصحية. وتوصي المبادىء التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن يكون ما لا يقل عن نصف ما تتناوله من الحبوب حبوباً كاملة.

وتقدم الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، اذ قد يقلل تناول الحبوب الكاملة بانتظام من خطر الاصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة. هذا صحيح بشكل خاص عندما يحل محل الحبوب المكررة في نظامنا الغذائي. ان الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة تعمل أيضاً على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يجب عليهم تجنب القمح والشعير. ولتحسين الصحة وطول العمر مع الأخذ بالأسباب يجب اضافة الحبوب الكاملة الى نظامنا الغذائي كل يوم. تعد حبوب الافطار كاملة الحبوب صحية.

 

جمانة الدباغ وأهمية الحبوب الكاملة بتحسين الصحة

 فما هي فوائد الحبوب الكاملة؟ والى اي مدى تساعد بتحسين صحة الانسان؟ وغيرها من الأسئلة أجابت عنها اختصاصية التغذية في نستله لمنطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا جمانة الدباغ اذ تشرح كيف تساعد الحبوب الكاملة على تحسين الصحة العامة:

[caption id="attachment_83506" align="alignleft" width="385"] فوائد الحبوب الكاملة لا تعد ولا تحصى[/caption]

- قد يهمك معرفة او اتباع نصيحة منظمة الصحة العالمية التي توصي بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والمعكرونة والخبز، وكذلك الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقول. خلصت مراجعة حديثة لمنظمة الصحة العالمية لـ 185 دراسة قائمة على الملاحظة و 58 تجربة سريرية الى أنه يجب علينا تناول ما يتراوح بين 25 الى 29 غراماً على الأقل من الألياف يومياً لتعزيز طول العمر وتقليل مخاطر الاصابة بأمراض كثيرة، بينما تشير المؤشرات بأن تخطي كمية 30 غراماً خيار أفضل للحصول على المزيد من الفوائد الصحية. وأظهرت الأبحاث أيضاً أن تناول الحبوب الكاملة بشكل منتظم يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم ويعزز صحة الجهاز الهضمي. وقد أشار البروفيسور "جاري فروست" من "امبريال كوليدج لندن"، في مقالة نشرها في المجلة الطبية "لانسيت"، بأن تقدم الدراسة أدلة دامغة على أن الألياف الغذائية والحبوب الكاملة هي عناصر رئيسية للعديد من الحالات الصحية وينبغي أن تشكل جزءاً من سياسات الصحة العامة. ومع ذلك تظهر التقديرات العالمية أننا نأكل أقل من ربع الكميات اليومية الموصى بها من الحبوب الكاملة.

وعن استطلاع الحبوب الكاملة في الشرق الأوسط وشمال أفريقيا تقول:

- بالرغم من الدور المهم للحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة جيدة، لا يزال موضوع تناول الكمية المثلى من الحبوب الكاملة أمراً يفتقر للوضوح بين المستهلكين في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، وكم يجب عليهم تناول منها يومياً. وفي حين يدرك حوالي 8 من كل 10 أشخاص مشاركين في الاستطلاع (80 في المئة) أهمية تناول الحبوب الكاملة، الا أن نسبة أكبر (86 في المئة) تجهل الكمية التي ينبغي تناولها، بينما يعتقد نصف المشاركين بأنهم يتناولون كميات كافية. وأشار الاستطلاع الذي شمل أكثر من 2000 شخص في دولة الامارات العربية المتحدة والمملكة العربية السعودية وأجراه (شركاء الحبوب العالميين) الى أن السبب في عدم معرفة الكمية المناسبة من الحبوب الكاملة يعود جزئياً الى جهل الأفراد بأنواع الأطعمة التي تحتويها، حيث قيل أن واحداً من بين كل أربعة أشخاص (38 في المئة) لا يعرفون الأغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة ويعتقد واحد من كل أربعة (25- 32 في المئة) أن البذور والمكسرات مصدر جيد لها، او يعتقدون بطريقة خطأ أنها مكونات موجودة في الخبز الأبيض.

وتتابع:

- وجدت الدراسة أن الكثير من الأشخاص على دراية ببعض الحقائق الرئيسية 64 في المئة من دولة الامارات العربية المتحدة و 53 في المئة من المملكة العربية السعودية يعتقدون أن منتجات الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتساعد على الهضم لكن فوائدها الأوسع غير معروفة بشكل كبير. وأشار نصفهم فقط أنها مفيدة لصحة القلب، وأقل من الربع يدركون أنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. وقال نصفهم أيضاً انهم يعتقدون أن الناس لا يتناولون ما يكفي من الحبوب الكاملة لأنهم لا يدركون فوائدها الصحية.

إضافة المزيد من الحبوب الكاملة الى نظام غذائنا اليومي

* كيف يمكننا اضافة المزيد من الحبوب الكاملة الى نظام غذائنا اليومي؟

[caption id="attachment_83504" align="alignleft" width="178"] إختصاصية التغذية جمانة الدباغ التحول الى تناول الحبوب الكاملة ليس سهلاً فحسب بل يوفر خيارات شهية كذلك.[/caption]

- التحول الى تناول الحبوب الكاملة ليس سهلاً فحسب، بل يوفر خيارات شهية كذلك. الأمر الجيد أن معظم أصناف الغذاء المرتكزة على الحبوب لها بديل من الحبوب الكاملة: استخدام الخبز الأبيض بدلاً من خبز الحبوب الكاملة، المعروف بـ (القمح الكامل) او خبز (القمح الكامل). استخدام أرز كامل الحبوب مثل الأرز البني والأرز البسمتي البني والأرز البري بدلاً  من الأرز الأبيض. تغيير نوع الباستا في طعامنا الى معكرونة الحبوب الكاملة المعكرونة بنية اللون. تناول الفطائر المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة والمصنوعة من الشوفان أو دقيق الحبوب الكاملة. تناول حبوب الافطار المصنوعة من حبوب الافطار الكاملة بدلاً من القمح.

وعن الحبوب الكاملة ذات اللون الداكن تقول:

- رغم أن الأطعمة المكونة من حبوب كاملة تتمتع بطعم لذيذ، الا أن المستهلكين قد يحتاجون لوقت طويل للاعتياد على اللون البني في طعامهم. فقد يراود الأطفال بعض الشك عندما يكون لون المعكرونة أو الخبز او الأرز مختلفاً عن المعتاد، لكن وبعد مرور قليل من الوقت، سيعتادون عليه. وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في ذلك: في البداية قوموا بمزج المعكرونة البنية مع البيضاء – المعكرونة بنية اللون تحتاج وقتاً أطول لتنضج، لذا قوموا بطهيها أولاً ثم أضيفوا المعكرونة البيضاء. يمكنكم بعد ذلك تقليل المعكرونة البيضاء المستخدمة في الوجبات الى أن تصبح بنية اللون بالكامل بعد وقت قصير. رشوا فتات الخبز المحمص على الأرز البني المطبوخ لجعله أكثر بياضاً وأشهى طعاماً. يُعد صنع الشطائر بشريحة خبز أبيض واحدة وشريحة خبز كامل الحبوب وسيلة جيدة لادخال الحبوب الكاملة الى حقيبة طعام أطفالنا.

طرق أخرى لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامكم الغذائي اليومي

وبالسؤال عن الطرق الأخرى لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامنا الغذائي اليومي تقول:

- ابدأوا بالافطار: اختاروا حبوب الافطار الغنية بالألياف او دقيق الشوفان او خبز القمح الكامل قوموا بقراءة الملصق بعناية والتحقق من غرامات الألياف الغذائية لكل وجبة، مع العلم أنه كلما زاد محتوى الألياف شعرتم بالشبع لفترة أطول. جرّبوا أنواعاً مختلفة من الحبوب مثل الحنطة السوداء او البرغل او الدخن او الكينوا او الشعير. استمتعوا بالحبوب الكاملة كوجبات خفيفة. هل كنتم تعلمون أن الفشار عبارة عن حبوب كاملة؟ ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على 3.5 غرام من الألياف الغذائية و 95 سعرة حرارية فقط؟ جربوا أيضاً رقائق القمح الكامل بنسبة 100 في المئة.

* هل الطعام البني بالضرورة مصنوع من الحبوب الكاملة؟

- قبل أن نقوم بشراء أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة، ينبغي علينا معرفة أن بعض الأطعمة البنية ليست حبوباً كاملة على الاطلاق. قد يكون لونها بنياً بسبب مكونات اضافية مثل الكراميل. لذا عندما ترى أوصافاً مثل (متعددة الحبوب) أو (عالية الألياف) أو (مطحون على الحجر) او (قمح بنسبة 100 في المئة) أو (الحبوب السبعة)، فإنها لا تعني بالضرور أن تكون الأطعمة مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة. لذا ينبغي علينا قراءة مكونات المنتج والتأكد من وجود كلمة (كاملة). يعتبر الشعير والكينوا والشوفان والأرز البني او المعكرونة والخبز والحبوب من بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. وفي حال كان المنتج مصنوعاً من الحبوب الكاملة، عندما سنحصل على المنتج المطلوب. واذا كانت الحبوب الكاملة في أعلى قائمة المكونات، فمن المرجح أن تكون غنية بالحبوب الكاملة. اذا كنتم تشترون خبزاً طازجاً من مخبز، فقد لا يكون هناك ملصق، لذا يُفضّل سؤال البائع الخبّاز عن خبز الحبوب الكاملة.